¿Por qué hay que dormir bien? Pautas sencillas para lograrlo

Aunque es vital para la salud, hay muchas personas que dicen que no duermen bien. Mejorar los hábitos y calidad del sueño es posible y tiene muchos beneficios.

En los últimos años hay cada vez más evidencia que demuestran la importancia de dormir bien. Hoy en día, la mayoría de guías y pautas sobre hábitos saludables ya incluyen el sueño y el descanso como pilares básicos de una buena salud.

El descanso por la noche es el período que utiliza nuestro cuerpo para activar toda una serie de mecanismos de reparación de tejidos en el cuerpo, para asegurar un buen funcionamiento al día siguiente. En otras palabras, dormir es como entrar al taller por la noche para darnos mantenimiento, lo que nos permite estar en las mejores condiciones durante el día.

Dormir poco o mal puede complicar estos mecanismos de reparación y ajuste, y nuestra salud lo va a resentir. La falta de sueño puede promover la obesidad, provocar un aumento de la presión arterial, afectar negativamente el azúcar en sangre, dañar la salud cardiovascular, aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y tener un impacto muy negativo en la función nerviosa, la concentración y la memoria.

Del mismo modo, la falta de sueño puede producir cambios de humor relacionados con la ansiedad y la depresión, además de incidir en situaciones de riesgo, como accidentes de tránsito y percances laborales.

Sin embargo, dormir muchas horas no es igual a dormir bien. Algunos signos de que no estamos durmiendo bien son: levantarse cansado, sentir que cuesta empezar por la mañana, sentirse adormilado durante el día, entre otros.

Estas señales en general indican que no importa cuántas horas hemos dormido, el sueño no ha sido restaurador o de que se padece insomnio, un trastorno que se determina cuando los problemas de sueño duran mucho tiempo. Se estima que el insomnio afecta al menos a un 15% de la población, lo padecen con más frecuencia las mujeres que los hombres y la incidencia del insomnio aumenta con la edad.

Si detecta situaciones como tardar demasiado en dormir, despertarse muchas veces por la noche, tener pesadillas, sufrir apnea del sueño, pueden indicar que el sueño nocturno no está siendo apropiado. Estas son razones de peso para buscar ayuda experta, que le ayudará a investigar la fuente del problema y definir la forma más apropiada de resolverlo.

Pautas sencillas para dormir más y mejor

La Sociedad Española del Sueño recomienda seguir unas sencillas pautas:

  • Mantenga un horario regular: evite cambios en lo posible. Hay que intentar acostarse y despertarse siempre a la misma hora, porque cambiar frecuentemente los horarios de sueño aumenta las posibilidades de tener insomnio o problemas crónicos para dormir bien.

  • Rutinas antes de dormir: repita más o menos los mismos hábitos y rutinas antes de ir a la cama, para preparar nuestro cerebro y cuerpo para el sueño. Estos hábitos pueden incluir cepillarse los dientes por la noche, ponerse pijama, preparar la ropa para el día siguiente, entre otros.

  • Relajación: hacer algunos ejercicios de relajación y respiración ayudan a conciliar el sueño. Respirar hondo e imaginar que está en un lugar tranquilo y despejado, promueven que el cuerpo se libere de tensiones y favorezca que nos quedemos dormidos antes.

  • Dormitorio: la habitación donde duerma debe tener la temperatura adecuada: ni muy fría ni muy caliente. Se recomienda que sea una habitación tranquila, silenciosa, con luz baja y una cama y accesorios cómodos.

  • La cama es sólo para dormir: estar en la cama mucho tiempo puede causar lo que los expertos llaman sueño disperso, que en realidad es demasiado ligero para promover el descanso. Pasar el tiempo justo en la cama puede mejorar la calidad del sueño. Si no logra conciliar el sueño de inmediato, es mejor levantarse un momento, realizar alguna actividad relajante y volver a la cama cuando se esté listo para dormir.

  • Digestión: se recomienda cenar al menos dos horas antes de acostarse, ser regular con la hora de la cena y no ingerir demasiada comida para evitar una digestión pesada. Tampoco es conveniente irse a la cama con hambre, ya que esto dificultará el descanso y aumentará el riesgo de despertarse para comer en medio de la noche.

  • Reducir la toma de estimulantes: por ejemplo café, té o refrescos gaseosos por la tarde, para evitar que sus efectos dificulten dormir bien. Por otro lado, la nicotina del tabaco también puede interferir con la calidad del sueño. El alcohol tampoco se recomienda para dormir bien, por lo que conviene evitarlo por la noche.

  • Siestas cortas: aunque tomar una siesta es un hábito muy saludable en general, el inconveniente es que si toma una siesta de más de media hora puede dificultar que duerma bien por la noche. Es mejor evitar las siestas si no se tiene sueño, pero si va a hacer una siesta, duerma como máximo de 20 a 30 minutos.

  • Practicar ejercicio: hacer deporte durante el día puede ayudar para que pueda dormir bien por la noche. Sin embargo, es bueno recordar que hacer ejercicio por la noche puede estimular activamente a algunas personas, por lo que lo mejor es hacer ejercicio unas tres horas antes de acostarse.